داشتن باسنی کشیده و سفت هدف بسیاری از افراد است. در حالی که نیاز به فداکاری و ثبات دارد، چندین راه موثر برای رسیدن به این هدف وجود دارد. در اینجا سه ​​استراتژی کلیدی به همراه 26 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند باسنی سفت تر داشته باشید.

1. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی که عضلات باسن (عضلات باسن شما) را هدف قرار می دهند برای دستیابی به باسن سفت تر بسیار مهم هستند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می‌توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید:

1. اسکوات: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را پایین بیاورید که انگار روی صندلی خیالی نشسته اید. وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید و از طریق عضلات باسن خود فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید.
2. Lunges: با یک پا یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه قرار گیرند. پاشنه پای جلویی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
3. Hip Thrusts: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. با فشردن عضلات باسن و عبور از پاشنه پا، باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
4. دد لیفت: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و هالتر یا دمبل را جلوی ران خود بگیرید. به باسن لولا کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و وزنه ها را به سمت زمین پایین بیاورید. با فشار از باسن خود به حالت ایستاده بازگردید.

علاوه بر این تمرین‌ها، استفاده از نوارهای مقاومتی، کتل بل‌ها یا دستگاه‌های وزنه‌برداری می‌تواند عضلات سرینی شما را بیشتر به چالش بکشد و تقویت کند.

2. ورزش های قلبی عروقی

در حالی که تمرینات قدرتی برای عضله سازی ضروری است، ورزش قلبی عروقی به سوزاندن چربی اضافی کمک می کند، که می‌تواند به نمایان شدن عضلات زیرین کمک کند. در اینجا چند تمرین قلبی عروقی وجود دارد که می‌تواند به سفت شدن باسن کمک کند:

1. دویدن یا آهسته دویدن: دویدن یا آهسته دویدن راهی عالی برای درگیر کردن عضلات سرینی و سوزاندن کالری است. شیب یا دوی سرعت را برای هدف قرار دادن بیشتر عضلات باسن خود وارد کنید.
2. دوچرخه سواری: چه دوچرخه سواری در فضای باز را ترجیح دهید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید، دوچرخه سواری یک ورزش قلبی عروقی کم تاثیر است که عضلات باسن را درگیر می کند.
3. بالا رفتن از پله: بالا رفتن از پله ها روشی موثر برای کار کردن عضلات سرینی است و در عین حال سیستم قلبی عروقی شما را نیز به چالش می کشد.
4. طناب زدن: طناب زدن یک تمرین با شدت بالا است که چندین گروه عضلانی از جمله باسن را درگیر می کند.

برای به حداکثر رساندن فواید ورزش قلبی عروقی، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهید.

3. رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب

علاوه بر ورزش، حفظ یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب نقش مهمی در دستیابی به باسن سفت‌تر دارد. در اینجا چند نکته رژیم غذایی برای حمایت از اهداف شما آورده شده است:

1. کمبود کالری: برای از بین بردن چربی اضافی بدن و نشان دادن باسنی پرتر، باید کمبود کالری ایجاد کنید. این را می توان با مصرف کالری کمتر از آنچه از طریق ورزش و فعالیت های روزانه می سوزانید به دست آورد.
2. دریافت پروتئین: پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. منابع پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ، ماهی، توفو، عدس و ماست یونانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
3. چربی های سالم: چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این چربی ها مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند و از سلامت کلی حمایت می کنند.
4. آبرسانی: برای هیدراته ماندن و حمایت از عملکرد بهینه عضلات، مقدار زیادی آب بنوشید.

با ترکیب این سه استراتژی – تمرینات قدرتی، ورزش های قلبی عروقی و رژیم غذایی سالم – می‌توانید در جهت دستیابی به باسن سفت تر کار کنید.